Que no te gane el sueño: qué es y cómo evitar el jet lag
¿Te has sentido un poco extraño en los primeros días de un viaje a destinos lejanos? ¿No puedes conciliar el sueño o andas como tecolote todo el día? ¿Tu estómago te ha arruinado el viaje? Entonces puede que estés padeciendo un episodio de jet lag, un síndrome común de los viajeros que atraviesan varios husos horarios. Esta semana conversamos con el Dr. Jorge Baruch Díaz, Responsable de la Clínica de Atención Preventiva del Viajero, quien nos revela qué es el jet lag y cómo podemos prevenirlo.
¿Qué es el jet lag?
El jet lag es un síndrome, un trastorno del sueño que se caracteriza por los síntomas de adaptación que ocurren cuando el cuerpo es sometido a una nueva zona horaria. Generalmente se presenta al cruzar más de cuatro husos horarios, por ejemplo en los viajes transatlánticos o transpacíficos; hacia el este, cuando vas a Europa o África y al oeste hacia la zona de Asia Pacífico.
¿Por qué se presenta este síndrome?
Lo que le ocurre al cuerpo es que está sufriendo un cambio brusco en el ciclo de sueño-vigilia. Durante las etapas de este ciclo, ciertas sustancias son secretadas por el cerebro para mantenernos alerta o despiertos durante el día, y ante la ausencia de luz, activar zonas del cerebro que mantienen las funciones reparadoras del cuerpo durante la noche. Cuando uno cruza más de cuatro husos horarios en un corto tiempo, por ejemplo en un vuelo, ese ciclo se altera.
¿Cuáles son sus síntomas?
El síndrome es episódico, no crónico, y puede haber síntomas gastrointestinales como gastritis, indigestión y diarrea; trastornos del sueño como el insomnio, somnolencia durante el día, fátiga intermitente y falta de concentración. Básicamente, el jet lag afecta a los viajeros de negocios o a las personas que van a realizar actividades deportivas o de alto rendimiento.
La duración del jet lag es directamente proporcional a la duración del viaje y a la cantidad de husos horarios que se atraviesan. Por cada huso horario que uno cruza a partir de los cuatro, el cuerpo tarda en adaptarse un día. Si adelantamos nuestro reloj seis horas, el cuerpo tardará seis días en adaptarse.
¿Cómo podemos prevenir el jet lag?
Las medidas preventivas se dividen en tres etapas: una previa al viaje, otra durante el vuelo y una última al llegar al destino. Para la primera etapa es recomendable, siete días antes del vuelo, comenzar a adelantar o retrasar las horas habituales del sueño. Debe hacerse paulatinamente: una hora más o una hora menos cada día. Esos cambios pequeños pero rutinarios comenzarán a adaptar el ciclo sueño-vigilia. También es muy recomendable alimentarse con dietas bajas en grasa durante esos siete días.
Durante el vuelo será importante ajustar el reloj al huso horario del destino, para ajustarnos a las horas habituales de comida en el lugar que visitaremos. Otro tema importante en el vuelo es la hidratación. Esto nos ayudará bastante a prevenir el jet lag. Estamos hablando de que cada cuatro horas por lo menos debemos tomar un vaso de agua de 240 ml. También hay que evitar las bebidas con cafeína o el alcohol, pues estas tienden a deshidratarnos. Las horas del sueño deben coincidir con las del destino durante el vuelo. En ocasiones resulta útil acudir con un médico para la prescripción de somníferos o de melatonina, sustancias que promueven el sueño.
Una vez que aterrizaste, el periodo de adaptación va de dos a cuatro días después del vuelo. La estrategia más efectiva para completar la adaptación es la actividad física: hacer ejercicio durante 15 minutos inmediatamente después de despertar.
Ya lo saben, queridos viajeros, si están a punto de realizar un viaje a distantes puntos del orbe, tomen sus precauciones y eviten que el jet les arruine su viaje.
